巻き肩はなぜ起こる？胸のこわばりと自分でできること｜流山おおたかの森の整骨院が解説

鏡の前に立つと、肩が前に丸まって見える。
腕を下ろしたとき、手の甲が前を向いている。
「巻き肩」という言葉を知って、自分のことかもしれないと気づく方が増えています。

巻き肩には、胸の前側の筋肉のこわばりが深く関わっています。
この記事では、巻き肩がどんな状態なのか、なぜ起こるのか、ご自宅でできることをお伝えします。
しびれなど、姿勢ではなく受診が必要なサインもまとめました。

巻き肩とは、どんな状態か

巻き肩は、肩の先が本来の位置より前に出て、内側に巻き込まれた状態です。
肩甲骨が背骨から離れて外へ開き、さらに前へ傾いています。
そのぶん胸の前が縮み、背中の上のほうが丸くなりやすくなります。

猫背と一緒に起きることが多いものの、同じではありません。
猫背は背骨の丸まり、巻き肩は肩と肩甲骨の位置の問題です。
背すじは伸びているのに、肩だけが前に出ているという方もいます。
姿勢全体の見直しについては、姿勢矯正と猫背の記事で詳しくまとめています。

セルフチェック

• あお向けに寝ると、肩が床から浮いている
• 腕を体の横に下ろすと、手の甲が前を向く
• 壁に背中をつけて立つと、肩の後ろが壁につきにくい
• 鎖骨の下あたりを押すと、固くて痛い

いくつか当てはまる場合は、巻き肩の傾向があります。

巻き肩で起こりやすいこと

• 首や肩のこり、肩甲骨の内側の張り
• 腕を上げたとき、肩の前が詰まる感じがする
• 息を深く吸いにくい
• 胸を張ろうとすると、肩の前が突っ張ってつらい

首のこりや痛みが主な場合は、ストレートネックの記事もご覧ください。

巻き肩が起こる原因

胸の筋肉のこわばり

胸の前には、大胸筋と、その奥にある小胸筋という筋肉があります。
小胸筋は肋骨から肩甲骨の前の出っぱりにつながっています。
この筋肉が縮むと、肩甲骨が前下へ引っぱられます。
腕を前に出した姿勢が長く続くと、胸の筋肉が縮んだまま固まり、肩が前に引き寄せられます。

背中側の筋肉が働いていない

背中には、肩甲骨を背骨側へ寄せたり、下へ引き下げたりする筋肉があります。
前側が縮んでいると、背中側は伸ばされたまま力を出しにくくなります。
胸を張ろうとしても長く続かないのは、このためです。

毎日の動作と習慣

• パソコンやスマートフォンで、腕を前に出した姿勢が続く
• 赤ちゃんの抱っこや授乳で、前かがみの時間が長い
• いつも同じ側を下にして、肩を内側に丸めて横向きに寝る
• 重いバッグを、いつも同じ肩にかける
• 肩をすぼめて胸を隠すような癖がある

ノートパソコンを机にそのまま置いて使うと、画面が低く、手元も体に近くなります。
肩を前に出したまま何時間も過ごすことになり、巻き肩が進みやすい使い方です。
台に載せて画面を目の高さに近づけ、外付けのキーボードを使うと、腕を前に伸ばす量を減らせます。

自分でできること

巻き肩のセルフケアは、「前をゆるめる」「後ろを働かせる」の順番で行います。
縮んだ胸がゆるまないまま背中を鍛えても、形が変わりにくいためです。
どのストレッチも、痛みやしびれが出たら中止してください。

頭の後ろで手を組むストレッチ

背すじを伸ばして立ち、頭の後ろで両手を組みます。
息を吐きながら、両肘をゆっくり後ろへ開きます。
胸の前が伸びるのを感じる位置で、20秒ほど止めます。
あごを上げたり、腰を反らしたりしないように注意してください。

壁を使った胸のストレッチ

壁の横に立ち、肘を肩の高さで曲げて、肘から手首までを壁につけます。
その腕と反対の方向へ、体をゆっくりひねります。
胸の前から肩の前にかけて伸びたところで、20秒ほど止めます。
左右とも行い、肩の前が痛む場合は肘の高さを下げてください。

肩甲骨を下げて寄せる練習

椅子に座り、両肩をいったん耳に近づけてから、ストンと下ろします。
そのまま、肩甲骨を背骨のほうへ軽く寄せて5秒止めます。
10回を1セットにして、1日に2〜3回行います。
力いっぱい寄せる必要はありません。

寝方と持ち方を見直す

• 横向きで寝るときは、抱き枕を抱えて上の肩が前に落ちないようにする
• バッグは左右で持ちかえるか、両肩にかけるリュックにする
• スマートフォンは胸の高さまで上げて持つ

姿勢のケアより受診が先になるサイン

巻き肩だと思っていても、別の問題が隠れていることがあります。
次に当てはまる場合は、ストレッチを始める前に、整形外科などで診てもらってください。

腕のしびれや手の冷たさは、首や鎖骨のまわりで神経や血管が圧迫されているときに出ることがあります。
肩が上がらない場合は、四十肩・五十肩や、肩の腱を傷めている可能性もあります。
胸の痛みや息苦しさは内科の病気のこともあるため、早めに受診してください。
手足のしびれについては、手足のシビレのページでもご案内しています。

整骨院で行うこと

はじめに、立った姿勢で肩がどれくらい前に出ているか、左右で差があるかを確かめます。
施術の前後で姿勢の写真を撮り、変化を一緒に見ていきます。
腕を上げ下ろししたときに、肩甲骨がどのように動いているかも確かめます。
胸の前の筋肉がどれくらい固くなっているかは、手で触れて確かめます。

そのうえで、縮んだ胸の前の筋肉をゆるめ、肩甲骨と背骨の上のほうの動きを広げます。
ご自宅での体操は、無理なく続けられる数に絞ってお伝えします。
肩のこりがつらい方は、肩こりのページもご覧ください。

保険について

日々の姿勢から起きた巻き肩は、健康保険の対象になりません。
当院では自費での施術になり、料金は施術料金のページをご覧ください。
転んで肩をぶつけたなど、きっかけのはっきりしたけがは、保険の対象になることがあります。

通う目安

巻き肩は、長い時間をかけて体についた癖です。
はじめの2〜3週間は週1回ほど通い、胸の前のこわばりをゆるめながら、肩甲骨の動かし方を覚えていきます。
その後は、ご自宅の体操が続いているかを見ながら、間隔を空けていきます。

見た目の変化より先に、肩や首の軽さで変化に気づく方が多くいます。
回数には個人差があるため、初回に体の状態と目安をお伝えします。

流山おおたかの森で巻き肩が気になる方へ

巻き肩は、胸を張ろうと意識するだけでは戻りにくい姿勢です。
縮んだ前側をゆるめ、背中側を働かせ、毎日の持ち方や寝方を少しずつ変えていきます。
ご自身の肩がどのくらい前に出ているのか、一度確かめてみませんか。

来院の流れは初めての方へに、道順はアクセスに載せています。

※定員オーバーの際はご容赦ください。
※ご興味ある方は空き状況をご確認いただくことをオススメします。

住所	〒270-0119 千葉県流山市おおたかの森北１丁目9−９ ロオジエ, 1階Googleマップで見る
営業時間	平日／10:30〜13:30、15:30〜20:30 土日／9:30〜17:00
定休日	水曜、祝日、第1日曜