肩甲骨はがしは効果がある？自宅でできるやり方と注意点｜流山おおたかの森の整骨院が解説

デスクワークが続いた日の夕方、肩から背中にかけて板のように固くなる。
肩を回すと、ゴリゴリと音がする。
そんなときに「肩甲骨はがし」という言葉を見かけて、試してみようと思った方も多いと思います。

肩甲骨はがしは、正しく行えば肩まわりが軽く感じられる方の多いセルフケアです。
一方で、強くやりすぎて背中を痛めてしまったというご相談もあります。
この記事では、期待できることと限界、自宅でできるやり方、やってはいけない人をお伝えします。

肩甲骨はがしとは

肩甲骨はがしは医学用語ではなく、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて動きを出すストレッチや手技の通称です。
実際に、骨を体から「はがす」わけではありません。

肩甲骨は、背中の上のほうにある左右一対の平たい骨です。
鎖骨とつながっている以外は、ほとんどが筋肉で支えられ、肋骨の上をすべるように動きます。
腕を上げる、後ろに引く、前に伸ばすといった動きのたびに、肩甲骨も一緒に動いています。

肩甲骨が「張りついた」ように感じる状態

• 背中で両手を組もうとしても届かない
• 腕をまっすぐ上げると、耳の横まで上がらない
• 肩を回すと、背中がつっぱる
• 肩甲骨の内側を押すと、固くて痛い

こうした状態では、肩甲骨まわりの筋肉がこわばり、動く範囲が狭くなっていることがあります。

肩甲骨まわりが固くなる原因

前かがみの姿勢が続く

パソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、頭が前に出て、肩が内側に入ります。
この姿勢では、肩甲骨が外側に開いたまま固まりやすくなります。
背中の筋肉は引き伸ばされたまま働き続けるので、張りや重さを感じやすくなります。

腕を動かす範囲が狭い

日常の動作では、腕を肩より高く上げる機会があまりありません。
使わない範囲の動きは、少しずつ固くなっていきます。

冷えと緊張

寒さや緊張で肩に力が入ると、首から肩の筋肉がこわばります。
呼吸が浅くなると肋骨の動きも小さくなり、肩甲骨の動きも一緒に落ちます。

肩甲骨はがしで期待できることと限界

肩甲骨まわりの筋肉がゆるむと、肩や背中が軽く感じられたり、腕が上げやすくなったりする方が多くいます。
同じ姿勢で固まった筋肉を動かすので、デスクワークの合間の気分転換にも向いています。

ただし、肩甲骨はがしそのものについて、医学的な研究が十分にあるわけではありません。
痛みのもとが筋肉のこわばり以外にある場合は、変化を感じにくいこともあります。
感じ方には個人差があり、一度で肩こりがなくなるというものでもありません。
続けやすいやり方で、毎日少しずつ動かすことが大切です。

自宅でできる肩甲骨はがしのやり方

どれも、痛みの出ない範囲で、ゆっくり行ってください。
反動をつけたり、勢いよく回したりする必要はありません。
入浴後など、体が温まっているときに行うと動かしやすくなります。

1. 肘で大きな円を描く

• 両手の指先を、それぞれ同じ側の肩に軽く乗せる
• 肘の先で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり10回まわす
• 次に、後ろから前へ10回まわす
• 肩をすくめず、肩甲骨が寄ったり離れたりするのを感じながら行う

2. 肘を引いて肩甲骨を寄せる

• 背筋を伸ばして立つか、椅子に浅く座る
• 両肘を曲げ、脇を締めたまま、肘を体の後ろへ引く
• 左右の肩甲骨を背骨に近づけるつもりで5秒止め、力を抜いて戻す
• 5〜10回くり返す

3. 腕を前に伸ばして背中を丸める

• 両手を体の前で組み、腕をまっすぐ前に伸ばす
• おへそをのぞき込むように背中を丸め、肩甲骨を左右に広げる
• 背中の上のほうが伸びるのを感じながら、呼吸を止めずに10秒保つ
• 3回くり返す

仕事の合間には

1時間に1回、1分でよいので肩を回す時間をつくってください。
長い時間まとめて行うより、こまめに動かすほうが固まりにくくなります。

強くやりすぎないための注意点

「痛いほどよく効く」ということはありません。
強い力で押し込んだり、限界まで腕を引いたりすると、筋肉や関節を傷めることがあります。
行った翌日に痛みやだるさが残るときは、強すぎるか回数が多すぎるサインです。

ご家族に肩甲骨の内側へ指を差し込んでもらうような、強いやり方はおすすめしません。
肋骨や、その間を通る神経を傷めることがあるためです。
押してもらう場合は、気持ちよいと感じる程度の強さにとどめてください。

途中で痛みやしびれが出たときは、すぐに中止してください。

やってはいけない人・控えたほうがよい人

• 最近転んだり、ぶつけたりして、肩や背中が痛む方（骨折や打撲のことがあります）
• 腕を上げると強く痛む方、夜に痛みで目が覚める方（四十肩・五十肩や、肩の腱の損傷のことがあります）
• 首から腕、手にかけてしびれがある方
• 骨粗しょう症と言われている方、肩や胸・背中の手術を受けたことがある方
• 妊娠中の方や、治療中の病気がある方（主治医に相談してから行ってください）
• 発熱がある方、肩が腫れていたり熱っぽかったりする方

腕が上がらないときの過ごし方は、四十肩・五十肩の記事にまとめています。

こんなときは医療機関を受診してください

肩や背中の痛みの中には、筋肉のこわばりではないものも含まれます。
次のようなときは、肩甲骨はがしを試す前に、整形外科などの医療機関を受診してください。

胸の痛みや息苦しさをともなう場合は、心臓の病気のことがあります。
その場合はすぐに医療機関を受診するか、救急車を呼んでください。

整骨院での施術と保険について

当院では、肩甲骨のまわりだけでなく、首や背中、肩の関節の動きも確かめてから施術内容を決めています。
手技で肩甲骨まわりの筋肉のこわばりをゆるめ、動きの落ちている関節に動きを出していきます。
あわせて、ご自宅で続けやすい動かし方もお伝えします。

保険については、いつ何をして痛めたかがはっきりしている急性のけがは、健康保険の対象になります。
原因のはっきりしない慢性的な肩こりや、疲労回復を目的とした施術は自費となります。
肩こりの施術は肩こりのページで、料金は料金ページでご案内しています。

通う目安

肩まわりのこわばりが強い方は、はじめの数週間は週に1回ほど、動きの変化を見ながら施術を続けます。
動きが戻ってきたら間隔を空け、ご自宅でのセルフケアを中心にしていきます。
回数には個人差がありますので、初回に体の状態をお伝えしたうえで、目安をご相談します。

よくあるご質問

肩甲骨はがしは毎日やってもよいですか

痛みの出ない範囲で、1回数分であれば毎日行って構いません。
翌日に痛みやだるさが残るときは、回数か強さを減らしてください。

ゴリゴリと音がしても大丈夫ですか

痛みをともなわない音であれば、心配のいらないことが多いです。
音とともに痛む、引っかかる感じがある場合は、無理に動かさずにご相談ください。

肩こりの予防にもなりますか

同じ姿勢が続く方にとっては、こまめに肩甲骨を動かすことが、こわばりの予防につながります。
ただし、姿勢や仕事の環境が変わらなければ、こわばりはまたくり返します。
画面の高さや座り方もあわせて見直してみてください。

肩甲骨まわりのこわばりが続くときは

肩甲骨はがしは、痛みの出ない範囲で行えば、毎日続けやすいセルフケアです。
それでも肩の重さが続く場合は、姿勢や体の使い方に負担の理由があることがあります。
おおたかの森オレンジ整骨院では、施術が向いているのか、医療機関の受診が先かをお伝えしています。
流山おおたかの森で肩や背中のこわばりにお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
初めての方は初めての方へもあわせてご覧ください。

※定員オーバーの際はご容赦ください。
※ご興味ある方は空き状況をご確認いただくことをオススメします。

住所	〒270-0119 千葉県流山市おおたかの森北１丁目9−９ ロオジエ, 1階Googleマップで見る
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